Kako najbolje sjediti ako radiš u uredu?

Jun 13, 2022

Radite uredski posao? Na svom poslu puno vremena provodite u sjedećoj poziciji? Otkrite koja je najbolja pozicija sjedenja i zašto je ona važna?

Često čujemo da bismo trebali sjediti uspravno i da imamo loše držanje zbog previše sjedenja. Koji je najbolji sjedeći položaj i zašto je važan?

Dugotrajno sjedenje može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema. Govoreći iz mišićno-koštane perspektive, povezan je s povećanjem bolova u vratu i leđima. Bol u vratu i rukama javlja se kod 20-60% uredskih radnika i među najčešćim profesionalnim poremećajima u svijetu.

Sukladno tome, uredski radnici imaju najčešću pojavu simptoma/bolova/napetosti u vratu u usporedivši sa drugim zanimanjima i u odnosu na ostala mjesta na tijelu. Također je izraženije nepravilno držanje kod onih s bolovima u vratu u odnosu na one bez bolova u vratu.

Poznati čimbenici rizika za razvoj boli u vratu su:

  1. Niska fizička aktivnost
  2. Loš dizajn računalne radne stanice i držanje koje uključuje sjedeći položaj i česte ekstenzije vrata tijekom dana
  3. Ponavljajući rad i precizan rad
  4. Provođenje više od 6 sati dnevno na računalu
  5. Dob
  6. Smanjen opseg pokreta vratne fleksije
  7. Visok indeks tjelesne mase
  8. Visok početni intenzitet boli
  9. Prethodna mišićno-koštana bol
  10. Veći psihički stres
  11. Visoki psihološki zahtjevi za poslom
  12. Niska socijalna podrška

Zanimljivo je pogledati te čimbenike rizika jer se neki od njih mogu mijenjati. Stvari kao što su trening za poboljšanje vašeg fizičkog kapaciteta, svjesnost o držanju i vrijeme sjedenja tijekom dana, psihičko zdravlje, raspon pokreta u vratu i indeks tjelesne mase mogu se modificirati kroz promjene načina života te pomoći u smanjenju rizika od razvoja bolova u vratu.

Iako možete imati jedan, dva ili sve ove čimbenike rizika, to NE znači da ste osuđeni na bol u leđima ili kroničnu križobolju. To može zahtijevati samo malo više truda s vaše strane, bilo da vodite brigu o sebi, izvodite svoj program vježbanja kod kuće ili tražite psihološku pomoć.

Postoji veza između zdravlja i produktivnosti.  Ako se ne osjećate dobro, nećete se ponašati onako dobro kako biste željeli bilo na poslu, treningu ili u životu.

Što istraživanje kaže da je optimalna postavka radnog mjesta?

Prema literaturi, prilikom postavljanja radnog prostora treba uzeti u obzir sljedeće:

  1. Računalo bi trebalo biti izravno ispred operatera (ne držanje računala ispred operatera (tj. sa strane) povezano je s povećanim rizikom od bolova u vratu i križima). 1
  2. Ravno i uspravno sjedenje u stolici s podrškom za gornji i donji dio leđa2 uz održavanje fiziološke zakrivljenosti kralježnice.3
  3. Ramena trebaju biti opuštena s vratom savijenim naprijed ili natrag bez rotacije >20 stupnjeva.2
  4. Laktovi trebaju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva i blizu tijela, podlaktice paralelne s tlom, a zapešća ispravljena.2
  5. Gornji rub zaslona računala trebao bi biti ispod razine oka s <30 stupnjeva fleksije vrata (savijanja prema naprijed).2
  6. Koljena na istoj razini ili malo viša od kukova, sa blago podignutim stopalima.2

Nekoliko je problema kod tradicionalne postave radnog mjesta. Postoje nedosljedni dokazi za podupirače za ruke i alternativne dizajne računalnih miševa. Također, postoje niski do umjereni dokazi koji upućuju na to da ergonomske intervencije nisu bile učinkovitije od nikakve intervencije za kratkoročnu i dugoročnu prevenciju boli u donjem dijelu leđa i vratu.

Kada pogledamo istraživanje o strategijama za stvaranje ergonomske postavke, dokazi su zapravo prilično loši.

Koje strategije možemo koristiti za upravljanje tradicionalnim radnim prostorom?

Ako se moramo suočiti s tradicionalnim postavljanjem radnog mjesta, postoji nekoliko stvari koje možete implementirati u svoj dan kako biste lakše upravljali njime.

  1. Postavite mjerač vremena da se pomakne nakon određenog vremenskog razdoblja. Rekla bih da je idealno vrijeme svakih 30-60 min uz minimalno kretanje svaka 2 sata.
  2. Napravite barem jednu vježbu svaki put kada ustanete da nešto učinite (uzmite nešto iz printera, kupaonice, vode itd.).

Što je “savršeno” držanje i kako optimalno postaviti radno mjesto?

SAVRŠENO držanje ne postoji. To je zapravo sposobnost ulaska i izlaska iz različitih pozicija kao što su sjedenje, stajanje, naginjanje, ležanje itd. Na psihičko zdravlje utječe radno okruženje, što zauzvrat utječe na iskustvo boli tako da će pozitivno radno okruženje igrati ulogu.

Kao i u životu, raznolikost pokreta i ravnoteža položaja ključni su čak i kod sjedenja.

Stojeći stolovi pružaju različite položaje za sjedenje, stajanje ili naginjanje tijekom dana. Osim toga, smanjenje vremena sjedenja povezano je sa smanjenom boli u križima, a sjedeće radne stanice mogu smanjiti rizik kod uredskih radnika koji nemaju još simptome.

Eksperimentirajte uzevši u obzir pročitano i shvatite što vama najbolje odgovara, i psihički i fizički.

Važnost preventivne vježbe

Kao što sam već spomenula, izmjena ergonomije sjedenja ne sprječava bol u vratu. No, dodavanje specifičnih vježbi i ergonomskih modifikacija pomažu dugoročno poboljšati bol u vratu. Jednako tako je utvrđeno da je istezanje bolje od ergonomskih modifikacija za bol u vratu, ramenima ili leđima. Trening istezanja mišića i jakosti mišića trupa ima preventivni učinak protiv razvoja boli u donjem dijelu leđa za uredske radnike.

  • Ako manje od 10% radnog vremena provedete uz pauze, to neće utjecati na vašu produktivnost.
  • Tjelesno vježbanje na radnom mjestu povezano je s poboljšanim ishodom (bol, invaliditet, fleksibilnost, raspon pokreta, snaga, kvaliteta života) i mogu biti samo male sesije tijekom radnog dana (10-15 minuta za 3-5 dana tjedno).
  • U jednom istraživanju, primjena ergonomije na radnom mjestu i vježbe specifične za vrat smanjile su izostanak zbog bolesti kod uredskih radnika.
  • Kombinacija vježbe i psihoterapije, kao što je dijafragmalno disanje i upravljanje stresom, može poboljšati bol, tjeskobu, raspon pokreta i kvalitetu života uredskih radnika s boli u leđima.

Odlučni ste pokrenuti se uz stručno vodstvo?

Online program DNS funkcionalni trening opcija je koju ćete jednostavno uvrstiti u raspored i steći naviku vježbanja upoznajući svoja ograničenja i radeći na njima. Jedan trening ovog tipa se sastoji od zagrijavanja tijela pomoću DNS principa/mobilnosti i funkcionalnog treninga koji utječe na istovremeni razvoj motoričkih sposobnosti (snaga, jakost, koordinacija, ravnoteža, mišićna izdržljivost, brzina, fleksibilnost), energetskih sustava te na smanjenje masnog tkiva i povećanju mišićne mase. Ovim načinom vježbanja se aktivira veći broj mišićnih grupacija u jednoj vježbi, a odlikuje ga raznolik izbor rekvizita i vježbi povezanih u smisleni trening.

Klijenti koji rade uredski posao prijavljuju kako je ovo najbolja moguća odluka za njih vježbajući samo 2x tjedno brzo osjete razliku i navuku se na ovaj oblik treninga. Kako bi trening bio što kvalitetniji vježbamo u malim grupama do 6 osoba.

Ukoliko imaš pitanja ili se želiš prijaviti na DNS FUNKCIONALNI TRENING možeš to učiniti mailom na info@tao-vita.com ili poslati poruku na broj 0957921922 i započni jedno novo iskustvo terapijskog fitnesa te postani dio ekipe zadovoljnih klijenata.

Cijena programa kroz period od 4 tjedna/1 mjesec, ponedjeljak i srijeda u 18:45 sati u trajanju od 60 minuta iznosi 400 kuna uz mogućnost pregledavanja bilo kojeg odrađenog treninga 30 dana onda kada vama najviše odgovara te na taj način možete pojačati svoju aktivnost.

 

Izvori:

  1. Podrekar N, Kozinc Ž, Šarabon N. The effects of cycle and treadmill desks on work performance and cognitive function in sedentary workers: A review and meta-analysis. Work.
  2. Brakenridge CL, Chong YY, Winkler EAH, Hadgraft NT, Fjeldsoe BS, Johnston V, Straker LM, Healy GN, Clark BK. Evaluating Short-Term Musculoskeletal Pain Changes in Desk-Based Workers Receiving a Workplace Sitting-Reduction Intervention. Int J Environ Res Public Health.
  3. F. Graves, L., C. Murphy, R., Shepherd, S.O. et al. Evaluation of sit-stand workstations in an office setting: a randomised controlled trial. BMC Public Health 15, 1145 (2015). https://doi.org/10.1186/s12889-015-2469-8